25分だけ集中して、5分だけ休む。
ポモドーロテクニックは、このリズムを繰り返して勉強や仕事を進める時間管理法です。
必要なのはタイマーひとつ。この記事では、基本のやり方を5つの手順で示し、休憩の過ごし方と、続かないときの調整のしかたまでを整理します。
ポモドーロテクニックとは
25分と5分の繰り返し
ポモドーロテクニックは、イタリアのフランチェスコ・シリロが1980年代後半に考えた方法です。大学生だった彼は、トマト型のキッチンタイマーで作業時間を区切っていました。
ポモドーロはイタリア語でトマトのこと。名前はこのタイマーに由来します。
決まりは単純です。25分の作業と5分の休憩を1セットにして繰り返し、4セットごとに長めの休憩を取ります。
ポモドーロテクニックの
やり方5ステップ
はじめての日は、次の順番で1セットだけ回してみましょう。
1.
やることを1つ決める
「資料を1本読む」「英単語を30個覚える」のように、25分で手をつけられる大きさに絞ります。大きなタスクは、先に分けておくと迷いません。
2.
タイマーを25分にセットする
スマホのタイマーでも始められます。ただ、通知が目に入ると集中が途切れやすいため、機内モードにするか、スマホとは別のタイマーを使うと安心です。
3.
鳴るまで
その作業だけを続ける
途中で思いついた用事は、紙に一言書いて作業に戻ります。調べものや返信は、休憩かあとのセットに回しましょう。
4.
5分休憩する
タイマーが鳴ったら、きりが悪くても手を止めます。席を立つ、水を飲むなど、画面から離れる過ごし方が向いています。
5.
4セットごとに
15〜30分休む
4回目の25分が終わったら、長めの休憩を取ります。散歩や食事にあてると、次のセットに戻りやすくなるでしょう。
決まった休憩が
集中を支える理由
疲れたら休む。この自己判断の休憩は、思ったより当てになりません。
オランダ・マーストリヒト大学の研究では、大学生87人を「自分のタイミングで休む」「24分ごとに6分休む」「12分ごとに3分休む」の3グループに分け、実際の自習を比べました。
時間で区切って休んだ2グループは、自分で休んだグループより疲労が低く、集中とやる気が高い結果でした。こなした課題の量に差はなく、区切ったグループのほうが短い時間で同じ量を終えています。
10分以内の短い休憩を扱った22件の研究をまとめた分析でも、休憩は活力を高め、疲労を減らす方向に働いていました。ただし、作業の成果そのものが上がるとは限りません。休憩が守るのは、主に「続けられる状態」と考えておくのがよいでしょう。
休憩の5分は
画面から離れて過ごす
5分の使い方で、次の25分への戻りやすさが変わります。避けたいのは次の3つ。
- SNSを開く
- そのまま別の仕事や勉強を始める
- 休憩中も画面を見続ける
立ち上がって肩を回す、飲み物をいれる、窓の外を見る。作業から体と目を離す動きなら、なんでもかまいません。
そろえておくと
続けやすい3つの道具
タイマーさえあれば今日から始められます。そのうえで、次の3つがあると続けやすくなります。
1.
タイマー
スマホとは別のタイマーがあると、通知やアプリに引き戻されずにすみます。残り時間がひと目でわかるものなら、ペースもつかみやすいでしょう。
2.
メモパッド
作業中に浮かんだ「あとで調べたいこと」を書き留める紙です。メモのために開いたスマホから、SNSへ流れる回り道を防げます。
3.
飲み物
休憩のたびに一杯いれると、それ自体が区切りの合図になります。お茶をいれて一息つく時間は、ちょうど5分ほどです。
続かないときの
調整のしかた
25分がつらい日は、やり方を自分に合わせて変えてかまいません。
- 25分を15〜20分に縮める
- 1日1セットだけにする
- タスクを25分で終わる量に分ける
先ほどの研究でも、12分作業・3分休憩のグループは、自分で休んだグループより疲労が低い結果でした。大切なのは25分という数字より、作業と休憩を時間で区切ることです。
まずは今日、25分を1回。タイマーが鳴ったら、手を止めて席を立つところまでが1セットです。