「わかっているのに、つい開いてしまう」。寝る前のスマホがやめにくいのは、意志の強さより、手の届く場所にあることが大きな理由です。
この記事では、我慢に頼らずスマホを手放すための道具を7つ紹介します。やめにくい理由と、続けるためのルールもあわせて整理しました。
寝る前のスマホが
やめにくい2つの理由
1つ目は、布団の中に持ち込んでいること。手を伸ばせば届く場所にあると、やめどきがなくなります。
2つ目は、枕元に置く口実があること。「目覚ましに使うから」「明日の予定を確認するから」。この口実がある限り、スマホは寝床から離れません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝床ではテレビやスマホを見ない、寝室はなるべく暗くすることが、よい睡眠のための環境づくりとして挙げられています。気合いで断つより、開きにくい環境をつくるほうが続きます。
寝る前のスマホを
手放す道具7つ
1.
アナログ目覚まし時計
スマホを枕元に置く「目覚ましのため」という口実をなくします。目覚ましを時計に一本化すれば、スマホは寝室の外で充電できます。
2.
寝室の外の
充電スペース
リビングや廊下に充電器とトレーを置き、「寝る30分前にここへ置く」と決めます。置き場所が決まっていると、寝室に持ち込む流れを断ちやすくなります。
3.
タイムロックコンテナ
設定した時間まで開かない箱です。スマホを入れてタイマーをかければ、朝まで物理的に触れません。置き場所だけでは手が伸びてしまう人に向いています。
4.
暖色の間接照明
寝る1時間前になったら天井の照明を消し、暖色の小さなライトだけにします。部屋が暗くなることが、そろそろ閉じる合図になるでしょう。
5.
紙の本
スマホの代わりに手に取るものを、ベッドサイドに置いておきます。手が伸びそうになったら、まず1ページ読む。それだけをルールにします。
6.
キッチンタイマー
どうしても見る夜は、先に終わりの時間を決めます。「SNSは15分だけ」とタイマーをかけ、鳴ったらスマホを充電スペースへ戻しましょう。
7.
ノートとペン
明日の予定や気になっていることを、布団に入る前に書き出します。頭の中の考えごとを紙に移しておくと、検索のためにスマホを開く回数が減ります。
ブルーライトカット眼鏡を
入れなかった理由
夜のスマホ対策として、ブルーライトカット眼鏡もよく挙がります。ただ、2023年に発表された複数の研究をまとめた分析では、睡眠の質への効果ははっきりしないという結論でした。
そのため、この記事では画面を見る時間そのものを減らす道具を選んでいます。
理由別に
最初の1つを選ぶ
7つすべてをそろえる必要はありません。夜のスマホが続いている理由に合わせて、1〜2個から始めましょう。
- 枕元に置く口実をなくしたいなら、1と2
- 置き場所を決めても手が伸びるなら、3
- 手持ち無沙汰でつい開くなら、5と7
- 見始めると止まらないなら、6
道具を活かす
2つのルール
道具は、置くだけでは変わりません。使い方まで決めておくと、習慣になりやすくなります。
1つ目は、行動のルールを1つだけ決めること。たとえば「寝る30分前に充電スペースへ置く」。2つ目は、毎日守れなくてもよいとすること。8割できれば十分です。
見てしまった日は、翌朝に日の光を浴び、昼寝をするなら午後の早い時間に短くとどめます。その夜は、いつもより早めにスマホを置きましょう。
今夜は、充電器の場所を寝室の外へ移すところから。それだけで、布団に持ち込む理由がひとつ減ります。