午前中ずっと座りっぱなしで、立ち上がると腰が重い。夕方には首から肩にかけて張っている。
デスクワークのつらさは、姿勢の良し悪しだけで決まるものではありません。同じ姿勢でいる時間の長さと、机・椅子・画面の位置のズレが重なって起きます。
この記事では、負担を減らす7つの対策と、腰・首・手首のどこがつらいかで最初の1つを選ぶ方法をまとめました。
デスクワークで
体がつらくなる2つの原因
1つ目は、座りっぱなしの時間です。厚生労働省のガイドラインは、連続作業を1時間以内にとどめ、次の作業までに10〜15分の休止を入れるよう示しています。作業の途中にも、1〜2分の小休止を1〜2回挟むのが目安です。
2つ目は、環境のズレ。画面が低い、椅子が高い、キーボードが体の正面にない。こうしたズレがあると、前かがみやひねった姿勢のまま何時間も過ごすことになります。
7つの対策は、この2つを1か所ずつ直すためのものです。
デスクワークの負担を
減らす7つの対策
1.
1時間ごとに
椅子を離れる
タイマーを60分にセットし、鳴ったら一度立ちます。止めてそのまま作業に戻るのが、いちばん多い失敗。
水を汲みに行く、廊下を一往復する。行き先を先に決めておくと続けやすいでしょう。
2.
画面の上端を
目の高さに合わせる
ノートパソコンを机に直置きすると画面が低くなり、首が前に倒れます。目安は、画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下。画面までは40cm以上離します。
スタンドで画面の高さを足し、キーボードを別に置くと、首と手の位置を両方合わせられます。
3.
椅子に深く座り
足裏を床につける
浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、腰が丸まります。奥まで腰を入れて背もたれに背を当て、足裏全体を床につけましょう。
座面を下げても足が浮くなら、足台（フットレスト）を置きます。かかとが床につくだけで、座り直す回数が減るはずです。
4.
リストレストで
手首を支える
キーボードを打つとき、手首や腕を支えるものがないと、肩こりや痛みが増えやすいとされています。キーボードの手前にリストレストを置き、手首が反りすぎない高さに合わせます。
柔らかすぎるものは沈んで手首の位置が下がるため、ある程度硬さのあるほうが安定するでしょう。マウス側にも置くと、片手だけ浮く状態を防げます。
5.
キーボードを
体の正面に置く
キーボードやマウスが体の正面からずれていると、上半身をひねったまま作業を続けることになります。
キーボードの中心を体の中心に合わせ、マウスはそのすぐ横へ。机の上のケーブルを1本にまとめるだけでも、手を伸ばす動きが減ります。
6.
足を組むなら
左右を入れ替える
基本は、足裏を床につける姿勢です。ただ、組むクセはすぐには抜けません。
組むなら、1時間ごとに立つタイミングで左右を入れ替えましょう。いつも同じ側で組んでいると、片側に偏った姿勢が長く続きます。
7.
昇降デスクで
立つ時間を混ぜる
ガイドラインでも、座るだけでなく、ときどき立って作業することが望ましいとされています。目的は座りっぱなしを区切ることで、立ちっぱなしにすることではありません。
最初は15分ほどから。電話やメールの返信など、画面を見続けなくてよい作業を立つ時間に回すと続けやすいでしょう。
腰・首・手首
つらい場所から1つ選ぶ
7つ全部を一度に変える必要はありません。いちばんつらい場所に合わせて、最初の1つを決めましょう。
- 腰が重いなら1と3。足を組むクセがあれば6も。
- 首や肩が張るなら2と5
- 手首に違和感があるなら4
- どこも同じくらいつらいなら1。7は1が習慣になってから。
しびれや痛みが続く場合は、環境の見直しだけで済ませず、医療機関に相談してください。
同時にいくつも変えると、どれが合っていたのかわかりません。選んだ1つを1週間続け、体の感覚が変わったら次の1つへ。変わらなければ、別の1つに切り替えます。