布団に入っても頭が冴えて、時計ばかり見てしまう。眠りが浅く、朝のだるさが昼まで残る。
そんな夜が続くと、眠ること自体が負担に感じられてきます。この記事では、眠りを妨げる要因を4つに分け、それぞれに合う睡眠グッズを5つに絞って紹介します。気合いではなく、寝室の環境を少しずつ変えるための道具です。
眠れない夜をつくる
4つの要因
眠りを妨げるものは、大きく分けて光・音・温度・考えごとの4つです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、テレビや照明をつけたまま寝るといった寝室の環境が、気づかないうちに眠りを妨げている可能性があるとされています。暑く湿度の高い寝室も、夏に睡眠が短くなる要因のひとつとして挙げられています。
どの要因が自分の夜を邪魔しているかがわかれば、選ぶ道具も決まります。
眠れない夜の
睡眠グッズ5つ
すべてをそろえる必要はありません。気になる要因に合わせて、1つから試してみてください。
1.
アイマスク
街灯の光や家電の待機ランプが気になる人に。部屋を真っ暗にできなくても、目もとだけは暗くできます。
選ぶなら、目を圧迫しない立体型を。締めつけが苦手な人は、後頭部のバンドが太いものを選ぶと痛くなりにくいでしょう。
2.
耳栓
外の車の音や家族の生活音で目が覚める人に。耳の中で膨らむフォーム型が合わなければ、耳の入り口を覆うシリコン型も試してみましょう。
無音だとかえって落ち着かない人は、雨音のような一定の音を小さく流す方法もあります。
3.
暖色の間接照明
寝る1時間前に天井の照明を消し、暖色の小さなライトだけにします。明るさを段階的に落とせる調光タイプなら、眠る時間に合わせて少しずつ暗くできます。
眠るときは照明を消し、寝室をなるべく暗くしておくのが基本です。
4.
通気性のよい枕と寝具
頭や背中に熱がこもって目が覚める人に。通気性のよい素材の枕や、季節に合ったカバーに替えるだけでも、寝苦しさは変わります。
枕の高さは、あおむけで首と敷布団のすき間が自然に埋まる程度が目安です。
5.
ノートとペン
明日の段取りや気がかりが頭から離れない人に。寝る前に、明日やることを紙に書き出します。
米国ベイラー大学の研究では、寝る前の5分間に「これからやること」を書いたグループは、「終わったこと」を書いたグループより早く眠りについていました。スマホのメモではなく紙にすれば、画面の光も避けられます。
眠れないときは
いったん寝床を離れる
道具をそろえても、眠れない夜はあります。そんなときは、布団の中で眠ろうとがんばり続けないことです。
睡眠ガイドでは、なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、静かで暗めの場所で過ごし、眠気が来てから寝床に戻ることがすすめられています。寝床で考えごとを続けないことも、あわせて挙げられています。
道具を活かす
2つのルール
1つ目は、変えるのを1つにすること。光と音を同時に変えると、どれが効いたのかわかりません。1つを1週間試してから、次へ進みましょう。
2つ目は、スマホを手の届かない場所に置くこと。寝室の外が難しければ、充電する位置だけでも枕元から離します。手放し方は寝る前のスマホをやめる方法にまとめています。
工夫をしても眠れない状態が長く続くなら、睡眠の病気が隠れていることもあります。早めに医師に相談してください。
今夜は、いちばん気になる要因をひとつ選ぶところから。光なのか、音なのか。それがわかるだけで、次に試すものが決まります。